Zajímavé video o tom, jak jídlo a životní styl ovlivňují náš mikrobiom a tím fyzické i psychické zdraví. Rozhodně doporučuji shlédnout každému.
Lehce se s panem doktorem rozcházíme v názoru, že nejdůležitější pro zdravý mikrobiom je jíst hodně ovoce a zeleniny, protože i zde platí, že hodně záleží na kvalitě. Mít tedy z vlastní zahrádky nebo kupovat nějaké bio a farmářské. Celkově si myslím, že ovoce a zelenina jsou trochu přeceňované a lze mít zdravý mikrobiom i bez jejich velkého množství a díky ostatním kvalitním potravinám.
S čím naprosto souhlasím je, že opravdu špatné pro naši mikroflóru jsou jednoduché cukry a veškeré umělé věci ( éčka, průmyslově zpracované potraviny, …). Tyto nezdravé věci v podstatě zabíjí dobré bakterie v našem střevě a tím můžou vznikat autoimunitní choroby, psychické problémy a můžeme si tím i zkrátit život.

Jak mít zdravý mikrobiom a tím i kvalitní a plnohodnotný život?
jednoduchá tři pravila :

- jíst co nejvíce kvalitních nezpracovaných potravin

- mít dostatek pohybu
 

- myslet pozitivně a nehroutit se ze stresových situací
 

O posledním bodu pan doktor ve videu také hezky mluví – stres máme v životě všichni a nejde se mu úplně vyhnout. Důležité je, jak se k němu postavíme. Pokud na stres budeme nahlížet co nejpozivněji, naše tělo nebude reagovat tak špatně a my se tím vyvarujeme negativním účinkům na naše zdraví. Složitou situaci bychom naopak měli brát jako výzvu a něco, co nás v životě posune a díky ní vyřešíme každý nadcházející problém jednodušeji a s chladnou hlavou.

www.reflex.cz/clanek/prostor-x/92677/profesor-ptacek-vladnou-nam-bezcitni-psychopati-za-vetsinu-nemoci-si-muzeme-sami-mame-dukazy.html?utm_source=www.seznam.cz&utm_medium=sekce-z-internetu&fbclid=IwAR3L4Kq38Tsr1iQ7mKmYKFh5ZdcznExU3nEltdqglhsJ3i7c2L1IKXg2AkE

V tomto článku rozepíši, jak se mi dodržoval program Whole30, jaké jsem měla výsledky a jak jsem se po celou dobu a po skončení cítila. 

1.týden
Ten pro mě byl rozhodně nejnáročnější. Zaprvé si člověk opravdu musí připravovat každé jídlo, které sní a pořád dokola přesně vymýšlet co nakoupit, z čeho a jak uvařit a jak časově skloubit jídlo s prací. Ze začátku pro mě bylo náročné vychytat velikost porcí - tím, že se jí jen 3x denně a já jsem vzhůru klidně 18-20 hodin, porce jsem si nastavila malé a měla jsem docela hlad. Přidávala jsem si tedy odpolední svačiny ( většinou oříšky, občas i kousek ovoce). Asi úplně nejhorší pro mne byl druhý a třetí den, kdy se dostavila sacharidová chřipka. Ta se projevuje v podstatě stejně jako klasická chřipka - člověk je neskutečně unavený, skoro mu nefunguje mozek ( nemohla jsem si vzpomenout na obyčejná slova a nebyla schopná něco vysvětlit), bolí ho hlava. V tyto dny jsem ani nechodila cvičit. Čtvrtý den už byl ale lepší a pomalu jsem si začala zvykat na vaření a postupně si z toho udělala rutinu. 

2.týden

Vzhledem k tomu, že opravdu miluji sladké, hodně jsem se bála, že budu mít neustále chutě a dost možná i program poruším. Velmi mě překvapilo, že už druhý týden, jsem prakticky žádné chutě neměla a fungovala jsem v práci, sportu a ostatních denních úkonech úplně normálně, ne-li ještě lépe než před začátkem w30. Dokonce se mi už srovnal i spánek. Do té doby jsem měla posledních pár týdnů problém s tím, že jsem se kolem 3 ráno vzbudila a už jsem nemohla usnout. Po týdnu dodržování programu jsem začala usínat téměř hned, spala jsem až do rána a cítíla jsem, že spánek je o mnoho kvalitnější a přes den jsem měla spoustu energie. Také se mi postupně začala trochu lepšit pleť.

3.týden

Třetí týden se mi zdál ze všech asi nejjednodušší. Měla jsem spoustu energie, žádné chutě, dobře jsem spala a začaly mi opravdu chutnat potraviny, které jsem předtím třeba ani moc nevyhledávala. Například rajče si normálně dám tak 2x za sezónu od rodičů ze zahrádky, ale teď jsem si na nich opravdu pochutnala. Stejně tak mi třeba mrkev nebo jablko přišly mnohem sladší. Začaly být vidět i výsledky na postavě. Mám problémy se zavodňováním, hlavně na nohách a na nich jsem viděla opravdu velký rozdíl. Stejně tak se mi zmenšilo nafouklé břicho a celkově jsem působila štíhlejším dojmem, ikdyž na váze byl rozdíl minimální. Mytí vlasů mi stačilo třeba i jednou za 3-4 dny, do té doby jsem si vlasy musela mýt téměř každý den a zlepšily se mi i nehty.

4.týden

Poslední týden jsem se cítila pořád fajn, ale už jsem se těšila na konec - až zjistím, které potraviny mi dělají problém a až budu moct trošku zvolnit v dodržování jídelníčku. Pleť už jsem měla úplně čistou a na pohled mi přišlo, že jsem opravdu zhubla. Také jsem zjistila, že mi ani většina zakázaných potravin nechybí, snad jen trochu sýry, smetana a mascarpone. Úplně jsem přestala mít chuť na sladké pití a vše v čem jsou sladidla. Byla jsem opravdu namotivovaná i po skončení pokračovat v podobném duchu dále, jen s tím, že bych si už klidně udělala ze zdravých surovin třeba palačinky, něco zdravého upekla a zařadila mléčné výrobky. 

Testovací fáze

Testovací fázi jsem neudělala úplně správně, takže do podrobna chci otestovat co přesně mi vadí až po druhém whole30. Zjistila jsem, že nejspíše nebudu moct mléko - dala jsem si cappuccino a hned druhý den jsem se probudila s pletí plnou pupínků. Ale bohužel už nevím, jak jsem na tom s ostatními mléčnými výrobky. Miluji sýry a dezerty ze smetany a mascarpone, proto se chci pak zaměřit na otestování jednotlivých druhů mléčných výrobků. Může se stát, že mi budou vadit všechny typy, ale klidně také, že třeba tvrdé sýry nebo cokoliv jiného, budu moct do jisté míry zařazovat. Popravdě jsem čekala, že na pečivo také nebudu mít nejlepší reakci, protože ho jím celkem dost, ale překvapivě mi lepek nevadí. Ještě se mi úplně nezdála reakce pleti na arašídy, ale nejsem si 100% jistá, takže na to se také zaměřím tentokrát. V podstatě jsem, ale jiné problémy nepozorovala a ostatní potraviny mi asi v rozumné míře nevadí.

Výsledky

• lepší pleť, vlasy a nehty
• téměř bez hladu a chutí - člověk pozná, kdy se má najíst
• více energie (žádné výkyvy během dne), lepší spánek, lepší nálada
• lepší postava - nebyla jsem nafouklá ani zavodněná a podle mě ubyl i tuk

Samozřejmě každého nejvíce zajímal rozdíl ve váze a postavě. Na váze jsem za těch 30 dní šla dolů "pouze" cca 1,5kg, ale váha je opravdu jen číslo a neřeším ji. Na centimetry a pohled, ale byly rozdíly mnohem větší. 

• lýtko -2cm
• stehno -3cm
• zadek -3cm
• břicho v nejširším místě -2cm
• pas -5cm
• prsa -2cm

srovnávací fotka přesně po 30dnech

Tento stravovací směr jsem držela už v říjnu loňského roku. A 14.1.2019 do toho chci jít znovu :) Kdo mě zná, ten ví, že miluji jídlo a vůůůbec nemám silnou vůli. A přesto jsem se rozhodla držet nejstriktnější "dietu" jakou znám, vydržela jsem to celých 30 dní a ještě se k tomu chci dobrovolně znovu vrátit. V tomto článku chci napsat co mě k takovému stravování vedlo, co to vlastně vůbec je a jaké to má benefity a výsledky a popíši "testovací fázi", která následuje po skončení 30 denní výzvy. Druhou challenge budu postupně sdílet s Vámi. 

Co je whole30?
Jedná se o krátkodobý (30 dní a více) nutriční restart podle programu manželů Hartwigových. Jeho cílem je skoncování s nezdravými stravovacími návyky, obnovení zdravého metabolismu, úprava zažívání, zlepšení imunitního systému a srovnání hormonů. Také díky tomu můžete přijít na potravinové intolerance, objevit potraviny, které Vám prostě nesedí a vyřešit nebo alespoň zmírnit projevy autoimunitních onemocnění. Říkáte si, jak můžete vyléčit třeba takovou depresi, bolest kloubů nebo ekzém pouhým zlepšením jídla? Většina našeho imunitního systému leží ve střevech a pokud stále dokola jíme nějaký potravinový alergen nebo toxin a ten napadá střevní stěnu, je tím neustále oslabován imunitní systém a časem může dojít až k vypuknutí autoimunitního onemocnění.  Téma střevního mikrobiomu je v poslední době hodně omýlané a určitě bych ho ráda rozvedla více. Toto téma je ale tak obsáhlé, že to bude na samostatný článek. 
 

Co mě vedlo k whole30?
Asi největším důvodem pro mě byly problémy s pletí. Od vysazení HA (což je asi 5 let) mě trápí špatná pleť. Snažila jsem se to řešit všemi možnými způsoby, ale bez větších a hlavně trvalých výsledků. Lékaři u takového problému řeší buď jen vnější projevy a nebo jsou další možností léky (ATB a kortykoidy). Léky jsem samozřejmě brát nechtěla, hledala jsem tedy jiný způsob, jak řešit problémy vnitřně. 

Také jsem delší dobu měla problémy se spánkem. Usnula jsem téměř hned, ale po cca 3 hodinách jsem se vzbudila a už neusnula. Přes den jsem tedy byla strašně unavená a už to zasahovalo do mého běžného fungování. 
Hubnutí pro mě nebylo vlastně vůbec důležité, ale samozřejmě jsem si říkala, když už budu držet takto striktně jídlo, bylo by fajn i to. 
V co jsem ale doufala, že mi w30 pomůže se zavodňováním. 
 

Teď k samotnému whole30

Na 30 dní vyřadíte z jídelníčku všechny potencionálně škodlivé potraviny - průmyslově zpracované potraviny, cukr, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, alkohol, sladkosti, sladidla atd...

V podstatě jíte jen maso, ryby, vejce, zeleninu, ořechy (krom arašídů - to je totiž luštěnina), zdravé oleje a v rozumné míře ovoce a brambory. Vše by mělo být v co nejlepší kvalitě - domácí, farmářské, bio, ... Co všechno můžete najdete na whole30.com/downloads/book-shopping-list.pdf a  spoustu dalších informací na stránkách www.paleosnadno.cz a nebo v angličtině na www.whole30.com. 
Rozhodně doporučuji přečíst si knihu Jídlo na prvním místě a to nejen těm, kteří uvažují nebo se rozhodli jít do whole30, ale i každému, kdo má nějaký zdravotní problém nebo chce mít základní povědomí o tom, co se děje v těle a jak nás ovlivňují různé potraviny. Jestli mohu říct, že mi nějaké knížky změnily život, tak tahle je rozhodně jedna z nich. Knížka je plná informací a napsaná tak, že i úplný laik pochopí relativně složité procesy v těle. Tato knížka Vás rozhodně nakopne k lepšímu životnímu stylu :)

Budete jíst 3 plnohodnotná jídla denně, každé bude obsahovat bílkoviny, tuky a zeleninu. Nemusíte nic počítat, jíte intuitivně a ze začátku Vám k tomu pomůže tato pomůcka - whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf. Pokud budete mít hlad, dlouhý den nebo třeba půjdete cvičit, je dovolená svačina, ale pokuste se dostat na 3 jídla denně. Z povolených surovin také nesmíte dělat zdravé verze nepovolených jídel - jako palačinky, chléb, různé dorty, ale ani smoothie. Jde o to, naučit se jíst opravdové jídlo a když si uděláte byť zdravé palačinky, může být Vaše psychologická reakce stejná jako u nezdravé verze. 
 

Na konci whole30
Po dokončení programu následuje "zařazovací fáze", ve které postupně zkoušíte vracet do jídelníčku různé skupiny potravin a čekáte, jak na to bude Vaše tělo reagovat. V knížce doporučují 1.den držet klasicky w30 a ke každému jídlu zařadit něco z určitě skupiny alergenů, poté držet 2 dny zase čisté w30 a pozorovat co se děje a znovu vyzkoušet další skupinu. Takže napřiklad 1.den se rozhodnu pro mléčné výrobky a dám si svá klasická jídla + k snídani navíc jogurt, k obědu napřiklad kousek sýra a po večeři zmrzlinu. Druhý a třetí den držíte zase striktně a pozorujete jeslti třeba nemáte nějaké zažívací problémy  nebo jestli Vám nevyskákala vyrážka, nebolí Vás hlava atp.. Podle toho usoudíte, jestli Vám tyto potraviny sedí nebo ne. Čtvrtý den vyzkoušítě napřiklad obiloviny - k běžným jídlům si navíc dáte třeba bagetku, těstoviny a žitný chléb. A zase pozorujete, jaké máte reakce. Tento postup opakujete tak dlouho, dokud neotestujete všechno , co by Vám potencionálně mohlo dělat nějaký problém.

Po dokončení programu se změní Váš pohled na jídlo, pochutnáte si na zdravých věcech, které Vás předtím vůbec nelákaly, nebudete mít chutě, nejspíš něco zhubnete, budete mít více energie, lepší náladu, kvalitnější spánek a nebudete muset myslet na jídlo každé 3 hodiny . 

 Velká část lidí uvádí zlepšení či úplné vyléčení mnoha chorob spojených s životním stylem a stravováním* :

• vysoký krevní tlak • vysoká hladina cholesterolu • diabetes • astma • alergie • infekce vedlejších nosních dutin • kopřivka • onemocnění kůže • endometrióza • neplodnost • migrény • deprese • bipolární porucha • pálení žáhy • artritida • bolest kloubů • dysfunkce štítné žlázy • chronický únavový syndrom • lupus • syndrom propustného střeva  • Crohnova nemoc • dráždivý tračník • celiakie • divertikulitida • ulcerózní kolitida

(* Pokud se léčíte s nějakou chorobou či máte předepsané nějaké léky, vždy svůj plán dodržovat Whole30 konzultujte se svým ošetřujícím lékařem.)

Jak to celé probíhalo u mě a jestli mi to pomohlo vyřešit moje problémy, popíši v dalším článku.

Napřed začnu jak vypadal poslední týden před závody. Jak už jsem psala, tak chci přípravu dělat co nejzdravějším způsobem a tak jsme s trenérem pojali i poslední týden. Neměla jsem klasickou superkompenzaci, jen první 4 dny byly náročné tréninky a k tomu jsem trochu víc pila a omezila tuky a sacharidy a další 2 dny už jsem měla od cvičení volno a k tomu se trošku cukrovalo. Nechali jsme i trochu bílkovin a ani jsem úplně neodvodňovala. V den soutěže jsem pak jen lehce upíjela vodu a ujídala oříšky a rýžové chlebíky. Abych pravdu řekla, stejně jsem neměla moc chuť jíst :D 
Musím říct, že obdivuji lidi, kteří dokáží projít klasickou superkompenzací, protože to musí být masakr. Mě stačilo i tohle... poslední nohy jsem cvičila v neděli a ještě v sobotu na závodech mě bolely :D Byla jsem dost unavená a hladová. Ale hlavně si poslední týden hodně hrál s mojí psychikou. Tímto se omlouvám všem, co to semnou museli přetrpět :/ :D Ještě den před závody jsem si říkala, co tam vůbec budu dělat, že absolutně nemám závodní formu... 
Jelikož závody byly v Děčíně, což je přes 200 km daleko, rozhodli jsme se ject už den před a přespat v hotelu. Tam jsme (po více jak 3 hodinách hrozné klikaté cesty) dojeli až před 22:00 hodinou a ještě nás čekalo natřít 2 vrstvy barvy :/ Už jsem byla dost unavená a celkem nervozní, tak jsem se těšila, až si půjdu lehnout a už mě bude čekat jen soutěž. Do postele jsem se dostala někdy v 1 ráno a usnula jsem v poloze jako do rakve, jak jsem se bála, abych si nesetřela barvu :D 

Ráno jsem se vzbudila (ke své velké radosti) už v půl 6 a nemohla jsem usnout...poté jsme přejeli do druhého hotelu, kde byla ubytovaná kamarádka, která mě nalíčila a učesala a jeli jsme na místo činu. Abych se náhodou nestresovala málo, povedlo se nám ještě asi tak 200 metrů od divadla, ve kterém se soutěž konala, nabourat ... takže můj trenér (řidič) nemohl jít semnou, předal instrukce přítelovi a kamarádce a šli jsme na to :D 

Kdo nikdy nebyl v zákulisí takových závodů, neví, co je to chaos :D Konečně jsme našli nějaké malé místečko, kde by bylo možné natřít mě poslední vrstvou barvy. Sotva jsme uschnula a začali jsme mazat olejíčkem, už kolem pobíhala pořadatelka, ať se moje kategorie jde řadit, že jdeme na podium..trošku mě zachvátila panika - trenér nikde, naolejovaná půlka těla a vůbec jsem nebyla rozcvičená :D ale díky všem co mi pomáhali, tak jsme to zvládli, alespoň trošku jsem se rozcvičila v řadě čekající před vstupem na podium a šlo se na to :D 
Celou dobu co jsem se učila pozovat, mi všichni říkali, že se budou dělat povinné čtvrtobraty, tak jsem se učila přechody takto. Asi tak 10 vteřin předtím, než jsme šly na řadu, nám pořadatelka řekla, že se z čelní pózy půjde rovnou do zadní, takže přechody co jsem se učila, mi byly k ničemu..nevadí :D
Ti co mě viděli na podiu, tak si toho jistě všimli :D - vůbec jsem nevěděla co a jak :D no po chvilce jsem se s tím trošku srovnala a snad to bylo malinko lepší, docela to uteklo a pak už jsem byla šťastná, že mám vše za sebou :) 

A pak dlooouhé čekání na výsledky, jestli jsem postoupila do finále. Popravdě jsem s tím nepočítala, protože vím, že mám velké mezery v prezentaci a pózování. Ale k mému velkému překvapení jsem byla ve finále :)) a pak ještě deeeelší čekání :D Dopoledne, když jsme nestíhali, tak byla moje kategorie skoro na začátku a odpoledne, když bych to chtěla mít rychle za sebou, tak naopak skoro až na konci. Opravdu nevím v kolik jsem se dostala na podium, myslím, že kolem páté, tak děkuji všem co tam byli semnou a jeli mne podpořit. Díky nim ten čas utíkal docela rychle a neměla jsem moc prostoru vyšilovat :D 

Z T-walkingu jsem byla docela nervózní, protože opravdu nemám ráda, když je veškerá pozornost upřená na mě :D Ale tak nějak jsem se s tím poprala ( vůbec jsem se zase asi tak 20 vteřin před vstupem na podium neodzvěděla, že se nechodí jen do porstřed, ale i do stran - takže moje sestava byla zase k ničemu a stejně jsem jí celou zapomněla :D 

Pak už jen chvilka čekání na vyhlášení. Na závody jsem jela s tím, že bych chtěla být v horní polovině - 7.místo ideál, ale když už jsem si musela projít tím finále, tak jsem alespoň nechtěla být 6. :) A to se mi povedlo...když vyhlásili 6.místo a nezaznělo moje jméno, oddychla jsem si a pak už mi to bylo jedno . Nakonec jsem skončila 5. což na první soutěži považuji za úspěch :) 

Musím říct, že pocit po závodech, když už máte vše za sebou a dopadne to ještě lépe než člověk čekal, je super :) Už se nemusím ničím stresovat a čeká mě jídlo :D Hned v autě mě vítala kilová nutella, brownies čokoláda a moje milovaná donutka :) Pak jsme si zajeli ještě na čínu a hurá domů :)

V neděli jsem si dala volno ( kromě 1 tréninku s klientkou) i od cvičení i od jídla. Jedla jsem si co jsem chtěla, ale ne nějaké prasárny, jen sem tam něco, protože v neděli 10.5. mě čeká Mistrovství Republiky. Večer jsme ještě byli v kině na Avengers a od pondělí jsem chtěla znovu naject na předzávodní režim.
Ale to bych nebyla já, aby se mi to něčím zase nezkomplikovalo. V pondělí ráno jsem se probudila s teplotou a bolestí v krku. Zkusila jsem jít k doktoru, co mi na to řekne a vypadá to na angínu. Dostala jsem antibiotika, ale ty brát odmítám, tak teď čekám, jak se to se mnou vyvine. 
Včera jsem měla odcvičit nohy a dneska záda a místo toho se válím v posteli.. a přijde mi, že tloustnu a zalejvám se vodou :/ :D 

Původně jsem na Republiku ani nepomyslela, ale když už jsem se dostala do finále, dala jsem tomu tolik a forma se docela povedla, byla by velká škoda nejít. Ale rozhodně nemám v plánu tam jít v horší formě, než jsem měla na Čechách. 

Takže teď můžu leda tak trénovat pózování a doufat, že se mi postava co nejméně změní.
Vlastně bych měla zapracovat ještě na tom úsměvu ( není hodina, aby mi to někdo nepřipomněl :D) - akorát teda můj pokus o úsměv vypadá asi nějak takhle :D 

Takže teď řeším jeslti jít či nejít na závody ??? :( a mezitím se snažím co nejlépe držet stravu a vyležet se, abych mohla co nejdříve cvičit. Tak držte palce :)

Většinou když za mnou někdo přijde, že chce poradit jak zhubnout/cítit se lépe/zpevnit/vyrýsovat, tak čeká, že mu řeknu jak často a co musí cvičit a že to bohatě stačí. Jenže když se začnu ptát na jídlo, tak skoro všichni jí špatně a nechtějí nic měnit se slovy - "Nemám na to čas a peníze jíst 5x denně a kupovat tak drahé výrobky". A tím jejich snaha většinou končí. Ale je to opravdu tak, že by zdravé stravování vyšlo dráž? 

Když jsem začínala, myslela jsem si to také, ale praxe mě přesvědčila o opaku. Jedla jsem stejně jako většina lidí a hodně peněz padlo na takovéto - tak si koupím něco na chuť, jsem líná vařit tak dáme pizzu/kebab/KFC nebo do práce si vařit nebudu a zajedu si někam na oběd. A ono se to nasčítá. Teď když si oběd uvařím doma - například čínu s rýží, určitě mě nevyjde na 119 Kč jako někde v jídelně. A hlavně vím, co v ní je. 

Zdravé a kvalitní potraviny se vyplatí hlavně z dlouhodobého hlediska - tělo Vám za ně poděkuje. Nepříjímáme prázdné kalorie, špatný tuk, veliké množství soli a jednoduchých cukrů. A ve většine takových potravin skoro úplně chybí vitamíny, minerály a zdravé tuky. Bílkoviny bývají z velké části nahrazené moukou a kvalitní tuky olejem. Navíc sůl zvyšuje chuť k jídlu ( to vede k obezitě) a má nepříznivý vliv na krevní tlak. V České Republice je průměrná spotřeba soli až 15g denně, přitom doporučená dávka je 4-5g soli na den.

Ale pokud Vám pořád přijde, že se jíst zdravě je drahé, tak tady je pár typů jak ušetřit :

1) Využívejte vlastní zdroje

    - pokud bydlíte v baráku (nebo máte v okolí někoho, kdo má těchto věcí nadbytek), pěstujte si zeleninu, bylinky a pořiďte si slepičky :D
    - pěstovat zeleninu jde i v bytě s balkonem - já zvládla ve 4.patře panelákového bytu pěstovat okurky, papriky, rajčata, cherry rajčátka, pažitku a chilli ;)

2) co můžete nekupujte, ale udělejte doma
    - oříšková másla
    - mandlové/kokosové mléko a máslo 
    - müsli si namíchejte domácí - z vloček, oříšků, sušeného ovoce a podobně .. navíc to bývá i zdravější 
    - to samé platí o ovesných kašich    

3) nakupujte ve velkém a snažte se vyřadit co nejvíce článků mezi výrobcem a koncovým prodejcem
    - vyplatí se kupovat maso po více kg u řezníka
    - brambory, vajíčka a zelenina přímo u farmářů
    - rýží kupuji bud ve vietnamských obchodech nebo 4kg v Lidlu, ...

4) sledujte slevy a akce
    - neříkám jezdit pro každou potravinu do jiného obchodu, ale když mám velkou spotřebu tvarohů a jsou v nějakém obchodě v akci, tak se vypaltí koupit si je tam do zásoby :)

5) nekupujte "značkové" potraviny
    - např. tvarohy kupuji buď v Lidlu nebo Tesco značku a chutnají mi více, než ty, které jsou třeba o 8 Kč dražší

6) jezte superpotraviny nebo takové, které Vás více zasytí
    - chia semínka - vážou na sebe tekutinu, proto hezky nabydou a navíc jsou zdravá 
    - cuketa - super do diety, nemá skoro žádnou chuť a krásně zvětší objem jídla a nezmění chuť
    - přidat bílek do ovesné kaše 
    - luštěniny a obiloviny

7) jezte sezonní zeleninu a ovoce 

Typů na zdravé a levnější stravování je určitě ještě spoustu, ale v tuhle hodinu už asi žádný nevymyslím :D takže pokud máte nějaký další vyzkoušený nápad, můžete ho připsat do komentářů :)

Krásné ráno ! 

Co je u mně nového? Netrpělivě už odpočítávám poslední dny do závodů. Popravdě ani ne, protože bych se těšila, ale spíš, protože už to chci mít za sebou :D Ještě mě čeká spousta věcí co je potřeba před závody zařídit a hlavně musím ještě co nejvíc zamakat, abych na tom podiu nějak vypadala... A protože jsem od přírody velký (občas hodně O:-) ) stresař, tak celkem vyšiluji :D

Jídlo:

Největší změny u mě teď nastaly v jídle ( což je pro mě úplně nejhorší, jídlo je můj největší koníček /kromě fitness samozřejmě/ :D )

Úplně jsem vysadila protein, ochucená bcaa a sladidla. Mléčné výrobky už nejím asi měsíc, protože mám problémy se zavodňováním. Z toho plyne, že jídla, na ktrerá jsem se doteď v přípravě těšila, už nechutnají vůbec tak dobře :/ Ještě jsem si tedy stačila "trošku užít" v pátek, kdy jsme byli na FIBU a dostala jsem povoleno jíldo neřešit ... myslím, že jsem to využila kvalitně a do zásoby si nasbírala nějaké chutě :D 
Tak a jak tedy teď jím? Pořád vlním a pořád stejným způsobem - vzestupné vlny. Némám žádné masakry, protože chci ject přípravu co nejzdravějším (a nejsnesitelnějším ) způsobem. Občas tedy mám tendence, že bych měla ubírat jídlo a přidávat kardio, ale trenér mě vždy usměrní a já samozřejmně na slovo poslouchám :) :D Teď už stravu nemám moc pestrou a ani už nevymýšlím různé recepty, ale dokola točím maso, zeleninu, vajíčka, rýži a vločky. Ještě, že už jen 17 dní, protože nerada jím pořád to samé, ale není to nic co by se nedalo vydržet. To ale nemůžu říci o doplňcích. Beru teď před a po tréninku sypká BCAA - neochucená a to je teda radost :D Zatím mě ještě zachraňuje pití ochucených čajů a dám si tak 2-3 žvýkačky za den - jediná radost :D
Doteď jsem se snažila nemít doma žádné sladkosti, aby mě to nelákalo a ve slabé chvilce jsem neporušila dietu, ale při včerejší krizi jsem si pár dobrot do pozávodní skříňky koupila. Čeká tam na mě kilová nutella, brownies a jahodová čokoláda a ledové kaštany..takže je na co se těšit :)

Suplementy:
Každé ráno beru synephrine, vitamín C a k tomu kafe. Před a po tréninku (v netréninkové dny před a po kardiu ) dávám již zmíněné BCAA a před většinou tréninků i nakopávač/spalovač Thunder booster ( nejednou mě zachránil, když nebyla síla nebo chuť na trénink a pokaždé pak trénink stál za to :) )
Večer před spaním ZMA.

Trénink:
Ten už necháváme stejný. I když teď musím ještě co nejvíce zhubnout tuk a odvodnit, pořád se snažím cvičit s co největšíma váhama, abych neztrácela svaly. A kupodivu to většinou jde pořád dobře a váhy neklesají, ba naopak někdy si i přidám :)

Ostatní:

Další důležitá věc v přípravě je pózování. To trénuji buď sama doma nebo s mojí sparingkou a taky budoucí závodnicí Markét a občas chodím pro rady k Evě Sukupové. Popravdě musím říct, že povinné pózy mi docela vyhovují a jsem ráda, že jsou pevně danné. Horší je pro mně T-walking, na tom musím ještě hodně zapracovat ...
A samozřejmně plavky. Ty se dostaly na seznam dalších stresujících věcí :D Přišly mi minulý týden, ale vůbec mi nesedí, takže už několik dní shnáním někoho, kdo mi je přešije. Doufám, že dnes už se mi to povede dořešit.
Pak už mě čekají "jen" věci typu - barvy, make-up (né vůbec na mě v obchodě nekoukají divně, když se ptám na nejtmavší odstíny co mají a přitom sama jsem namalovaná odstínem 01 :D ), líčení, česání, v mém případě i ubytování a další...

Jsem hooodně zvědavá jaké to všechno bude. Jsou to moje první závody a navíc se spoustou změn oproti předešlým rokům, takže pořádně nikdo neví jak co bude probíhat. 

To je asi vše k mému současnému režimu, ještě srovnávací fotka z posledních 3 týdnů. Více na mém FB www.facebook.com/pages/Mark%C3%A9ta-%C4%8Cern%C3%A1-Fitness/1414872385473301?fref=ts

    Včera jsem chtěla přidat ukázku svého jednodenního jídelníčku v low carb day, ale měla jsem první opravdovou dietní krizi. Sešlo se toho asi moc najednou - skoro žádné sacharidy, dlouhodobě nedostatek spánku, hodně tréninků a kardia a ještě od 6 ráno trénink klientky a potom do 8 do večera v práci.  Odpoledne to na mě nějak padlo a měla jsem sto chutí se na všechno vykašlat, sebrat se a jít si koupit dortík do Crossu a zapít to horkou čokoládou.
    Ale pak jsem si řekla, že by byla škoda zahodit to, co jsem do teď zvládla a že už zbývá vydržet jen 6 týdnů ( sakra vážně už jen 6 týdnů :D ). Dnes ráno jsem se, ale vzbudila s dobrou náladou ( divné v 5 ráno :D ) a navíc mě mile překvapilo, jak jsem zvládala trénink. Měla jsem ramena a ruce a na to, jak jsem se včera cítila, tak stál za to. Bála jsem se jak půjdou váhy dolů a naopak jsem si přidávala a po cvičení to chvíli dokonce vypadalo docela dobře =o) ( škoda, že to moc dlouho nevydrželo ) Pak trénink šikovné Kristýnky a po ní zničit nohy Aničce, rychle najíst a hurá na pózování, s mojí spolubikinkou Markét, za Evou Sukupovou. Po cestě jsme dokonce stihly i zkouknout zatmění slunce :D Pózování bylo ze začátku trochu rozpačitý, ale za tu hodinku a půl jsme udělaly pěkný pokroky a ještě mě Eva moc potěšila, když mi pochválila formu a vystupování =o) Zase mi to vrátilo chuť pokračovat a dotáhnout to až do konce. Navíc by mi měly každým dnem přijít plavečky, takže už se těším. 
    Jinak o víkendu mě čeká kormě tréninků a kardia zase i nácvik pozování a nějaká ta dokumentace, tak se možná konečně pochlapím a taky už ukážu svojí formu ( v mém případě spíš formičku :D )

už jsem se vykecala, tak konečně ten slíbený jídelníček :

snídaně

palačinka ze 4 bílků a proteinu, mandle

svačina

vaječné muffiny 
- 2 vejce
- 2 bílky
- 50g kvalitní kuřecí šunky
- 2 plátky 10% sýra
- jarní cibulka, sůl, pepř, koření ( já dala moje oblíbené ratatouille a granulový česnek obojí Koření od Antonína )

oběd

shirataki po čínsku
- shirataki nudličky ( bez kalorií a sacharidů juhůůů ) koupíte na https://store.veganza.cz/
- kuřecí maso
- čínská zeleninová směs
- sojová omáčka, tabasco ( kapku dávám skoro do všeho :D ), koření
shirataki jsem pořádně propláchla, uvařila spolu s kostkou zeleninového bio bujonu, poté jsem osmažila a okořenila kuřecí, přidala zeleninu, nudle a dochutila 

svačina
100g šmakouna brusinka goji, spousta zeleniny

večerě
caesar salát

před spaním 

tvaroh s vanilkovými steviovými kapkami, čokoládovým wf syrupem, hrstkou kukuřičných lupínkou a troškou kokosu =o)